Pārtikas sistēma pastāvīgi mainās: pēc "bada" diētu maksimuma nāk "olbaltumvielu" vai "tauku" diētas. Tendencē ir vai nu kaloriju ierobežojums, vai pretējas uztura sistēmas. Mēs runāsim par olbaltumvielu diētu: kādas ir tās priekšrocības, kādos apstākļos tā palīdzēs zaudēt svaru.
Kāpēc nevajadzētu atteikties no olbaltumvielām
Jauna meitene, nobriedusi sieviete, topoša sportiste - dažreiz mēs visi, par katru cenu zaudēt svaru, steidzamies ierobežot sevi ar pārtiku, vispirms izvadot taukus un olbaltumvielas. Bet viena lieta ir "izkustināt" savu ķermeni uz nedēļu un pavisam cita lieta vienmēr ēst šādi: tas neliecina par labu ilgtermiņā. Bet kurš ievēro noteikumus, kad jums "ļoti nepieciešams" zaudēt svaru?
Kāpēc ēdienkartē vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai:
- Bez olbaltumvielām nav muskuļu veidošanas. Kad sportisti iegūst muskuļu masu, viņiem jāuzņem daudz olbaltumvielu. Ja neesat sportists un vienkārši vēlaties zaudēt taukus, neizņemiet olbaltumvielas no uztura: bez tā jūsu muskuļi pēc treniņa neatgūsies pareizi.
- Ja uzturā trūkst olbaltumvielu, mati, zobi, nagi un kauli pasliktinās un vājinās.
- Olbaltumvielas sastāv no aminoskābēm – normālai darbībai organismam nepieciešamas 22, no kurām 9 organisms pats neražo un saņem no pārtikas. Izslēdzot olbaltumvielas no ēdienkartes, nesaņem vielas, bez kurām normāla organisma darbība nav iespējama.
- Bez olbaltumvielām nenotiek vielmaiņas procesi, jo tie darbojas kā pakalpojums skābekļa molekulu nogādāšanai ķermeņa šūnās.
- Mēģinot aprobežoties tikai ar augu olbaltumvielām (vegāniem), ir sekas: ne visas neaizvietojamās aminoskābes ir atrodamas graudos, riekstos un sojā. Vegāniem tie jāpapildina ar īpašiem vitamīniem un uztura bagātinātājiem.
Olbaltumvielu diēta svara zaudēšanai: kā tā darbojas
Zinātnieki gadu desmitiem ir pētījuši olbaltumvielu uztura ietekmi uz svara zudumu. Un mēs uzzinājām, kāpēc tas ir svarīgi cīņā pret papildu mārciņām:
- Olbaltumvielas, īpaši no gaļas, aktivizē sāta hormona (leptīna) ražošanu un nomāc izsalkuma hormona (grelīna) ražošanu: tāpēc ar "brutālo badu" visbiežāk tiek saprasta gaļa;
- Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu, palīdzot ātri sadedzināt kalorijas. Uz to balstās Dukan, Atkins, Malysheva, Kremlin un daudzas citas svara zaudēšanas diētas. Keto fenomenam ir tāds pats raksturs: kad cilvēks saņem daudz olbaltumvielu un tauku, bet maz ogļhidrātu, organisms nonāk ketozes stāvoklī, kurā notiek efektīvs lieko tauku zudums;
- Intensīvas svara zaudēšanas gadījumā ar fiziskām aktivitātēm proteīna ēdienkarte ir svarīga, lai cīnītos ar ādas nokarāšanos, kas iespējama, pēkšņi zaudējot liekos kilogramus, un stiprinātu kaulus, zobus un matus.
Olbaltumvielu diētas noteikumi
Jebkura nopietna diēta ir jānosaka un jāuzrauga ārstam, ņemot vērā jūsu īpašības, vēlamo un faktisko svara līmeni. Šāda diēta var būt ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, profesionāliem sportistiem muskuļu pieauguma periodos, vai racionāla uztura forma veselības uzlabošanai un svara zaudēšanai. Otrā iespēja palīdzēs iegūt vēlamo rezultātu bez lielām grūtībām.
Olbaltumvielu svara zaudēšanas noteikumi ir:
- Olbaltumvielām vajadzētu būt 50% no ikdienas ēdienkartes (ideālā gadījumā 60%).
- Tauku un ogļhidrātu daudzums ir jāsamazina, ideālā gadījumā tie nedrīkst pārsniegt 15% no ikdienas uztura.
- Dārzeņi un garšaugi papildina olbaltumvielu ēdienkarti ar šķiedrvielām un vitamīniem.
- Saldie augļi jāierobežo līdz 2 gabaliņiem dienā.
- Jādzer vairāk ūdens, protams, izvairoties no saldās sodas.
- Ēdienkartē nav vietas konservantiem, mērcēm un majonēzei.
- Uzsvars tiek likts uz ēdienu, kas pagatavots bez cepšanas, vārīts vai tvaicēts.
- Ēdienreizes ir daļējas, 5-6 reizes dienā, porcijās ne vairāk kā 200 gramus.
- Fiziskā aktivitāte ir svarīga vielmaiņas paātrināšanai un līdz ar to arī ātrākai svara zaudēšanai.
Šī uztura pieeja palīdz zaudēt no 4 līdz 10 papildu mārciņām divu nedēļu laikā. Bet, ja ievērojat iepriekš aprakstītās olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu proporcijas, tas var būt sarežģīti. Un organismu nedrīkst pakļaut šāda veida stingrai diētai ilgāk par 3-4 nedēļām vai arī diētai jābūt ārsta uzraudzībā.
Kontrindikācijas šai diētai:
- anēmija;
- grūtniecība un barošana ar krūti;
- nieru slimība;
- aizkuņģa dziedzera slimības;
- problēmas ar sirdi un asinsvadiem;
- cukura diabēts;
- individuālas olbaltumvielu nepanesības gadījumi.
Un jā, saindēšanās ar olbaltumvielām nav mīts.
Ja vēlaties koncentrēties uz olbaltumvielu uzturu un viegli zaudēt svaru, daudz nemainot diētu, jums vienkārši jāpārskata ēdienkarte:
- palielināt olbaltumvielu produktu daudzumu uzturā: ieviest gaļu, zivis, olas, zaļos dārzeņus, piena un raudzētos piena produktus;
- uzraudzīt kopējo ikdienas kaloriju patēriņu;
- ēst mazas maltītes un dzert pietiekami daudz šķidruma;
- līdz minimumam samazināt cepšanu, gatavojot ēdienu, izņemt no uztura majonēzi, samazināt sāls un kafijas patēriņu;
- Lai paātrinātu svara zudumu, jums ir nepieciešami fiziski vingrinājumi.
Kā pareizi izveidot ēdienkarti
Tagad par olbaltumvielu ēdienkartes plānošanu svara zaudēšanai. Daudzi cilvēki jūtas neērti, kad tiek piedāvātas gatavas nedēļas ēdienkartes. Mēs parādīsim aptuvenās iespējas, uz kurām varat koncentrēties. Vai arī izveidojiet savu nedēļas ēdienkarti no viņiem.Brokastis
Olas
Diētas režīmā ir ierasts ēst tikai olbaltumvielas. Bet pat ievērojot diētu, jūs varat ēst olas gandrīz katru dienu, ja jums nav alerģijas. Piemēram, pirmdien un trešdien ēdienkartē var būt vārītas olas, bet otrdienās un ceturtdienās var būt omlete.
Noder gan vistas, gan paipalu olas – vari tās mainīt. Vienkāršas un garšīgas omletes recepti atradīsi zemāk.
Graudaugi un putras
Uztura speciālisti par olbaltumvielām bagātāko sauc lēcu un pupiņu putru. Pirmais ir garšīgs un mazkaloriju, bagāts ar mikroelementiem un šķiedrvielām. To ir vērts iekļaut brokastu vai pusdienu ēdienkartē vismaz reizi nedēļā. Atrodiet recepti zemāk.
Svarīgs
Neskatoties uz labumiem, graudaugi satur daudz ogļhidrātu, kas var sabojāt jūsu uzturu. Tāpēc putras, musli un granolu iesakām ēdienkartē iekļaut retāk.
Piena
Jogurts vai biezpiens brokastīs ir lieliska iespēja: bet diētas ēdienkartē tiem jābūt bez cukura un ar zemu tauku saturu.
Svaigas vai saldētas ogas var pievienot raudzētiem piena produktiem, bet zaļumus pēc garšas biezpienam. Vai arī varat pagatavot gardu proteīna (mazkaloriju! ) jogurtu ar austrumu olām - soli pa solim instrukcijas un fotogrāfijas jūs gaida zemāk.
Brokastu "kombinācija" ar gaļu
Rudenī un ziemā brokastis ir blīvākas nekā vasarā, jo mums ir vajadzīga enerģija visai nākamajai dienai. Tāpēc olu kultenis ar tītaru būs izdevīgs. Turklāt tas tiek pagatavots 10 minūtēs.
Vakariņas
Salāti
Tunča salāti ar pupiņām, kā mūsu receptē, var būt pilnīgas pusdienas. Sabalansētas, apmierinošas maltītes tikai 15 minūtēs.
Mīdijas spinātu salātos var būt pusdienas vai daļa no kompleksās maltītes. Garšīgs, mazkaloriju un barojošs.
Zupas
Vienkārša un veselīga liesa lēcu zupa? Viegli, ātri un lēti visās nozīmēs. Skatiet mūsu recepti ar soli pa solim sniegto aprakstu.
Vēl viena iespēja ir aromātiska pupiņu zupa. Cūkgaļas fileja ir bagāta ar olbaltumvielām un gandrīz nesatur taukus vai ogļhidrātus. Vienkārši nomainiet skābo krējumu ar grieķu jogurtu: tas ir mazāk taukains.
Ja domājat, ka tradicionālā kāpostu zupa jums nederēs, jūs maldāties - uzņemiet mūsu recepti ar fotogrāfijām un pagatavojiet garšīgu, veselīgu un budžetam draudzīgu zupu.
Varat arī apsvērt dārzeņu zupu ar garnelēm iespējas: bet, lai ievērotu diētu, jums vajadzētu noņemt biezo krējumu vai aizstāt to ar olbaltumvielu jogurtu.
Otrie kursi
Tunci sauc par jūras liellopu gaļu: tā ir blīva, sulīga un atgādina gaļu, satur daudz olbaltumvielu un vitamīnu. Tāpēc tunča fileja var būt kā iespēja pusdienu ēdienam, soli pa solim tās pagatavošanas recepte ir sniegta zemāk.
Kā ar pelmeņiem? Ja tās ir zivis pēc zemāk esošās receptes, tās var pagatavot gandrīz visu diētas laiku, un ar pusdienām nebūs nekādu problēmu: 2-3 pelmeņu dienas nedēļā noteikti nenogurdinās ar vienmuļību.
Ja laika ir maz, saglabājiet recepti ar tālāk redzamo video. Vistas fileja ar pupiņām, iespējams, ir ātrākā recepte garšīgam svara zaudēšanai.
Vēl viena laba iespēja ātrai un apmierinošai pēcpusdienas maltītei: izmēģiniet pikanto liellopa gaļu – jūs nebūsiet vīlušies.
Svarīgs
Pievērsiet uzmanību savam kaloriju daudzumam, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Mūsu pusdienu iespējas ir jāuzskata par ēdieniem, no kuriem izvēlēties: apvienojiet pirmo ēdienu un salātus vai pamatēdienu un salātus, nepārsniedzot ikdienas kaloriju līmeni.
Vakariņas
Zivis vai jūras veltes
Spinātus ar garnelēm var saukt par uzkodu, sātīgām vakariņām vai karstiem salātiem – būtība nemainīsies. Šis ir mazkaloriju un ļoti garšīgs ēdiens: gandrīz augstās virtuves ēdienkarte, bet pagatavots mazāk nekā pusstundā.
Ja jūs domājat, vai ar šādu diētu ir iespējams paēst lēti, tad atbilde, protams, ir. Garneles nav jāēd katru dienu, pietiek ar klasisku, lētu balto zivi. Piemēram, mencas - daudz vitamīnu, proteīnu un ļoti skaista prezentācija. Zemāk esošo recepti var pagatavot pusstundas laikā, un jūsu ģimene vai viesi būs sajūsmā par tās izskatu, garšu un veselīgumu.
Padoms
Zivju ēdieni parasti ir bagāti ar olbaltumvielām un uzturvielām, taču parasti tajos ir maz kaloriju; mēģiniet iekļaut tos savā uzturā vismaz 3 reizes nedēļā.
Gaļa vai mājputni
Steiks vienmēr ir labs, jo gaļa ir viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem. Bet, ņemot vērā kaloriju prasības, iesakām pievērst uzmanību sulīgā tītara steika ar teriyaki mērci receptei.
Jūs varat ēst gaļas steikus vai steikus 1-3 reizes nedēļā. To kaloriju saturs tiks samazināts, cepot vai grilējot bez eļļas.
Kombinētās vakariņas
Cepšana, kā daudzi uzskata, ir jāatsakās no diētas. Bet no liellopu aknu pankūkām pēc mūsu receptes - nē. Ēdienu varat pagatavot vismaz reizi nedēļā un padarīt to vēl veselīgāku: cept pankūkas cepeškrāsnī bez eļļas.
Ja jūs neiebilstat vakariņās ēst olu kulteni, šeit ir recepte, kā to pagatavot ar ceptu gaļu. Varat arī samazināt tā kaloriju saturu, izvēloties cepeškrāsni, nevis pannas.
Vai vēlaties kādu picu? Ir pilnīgi pieņemama iespēja, ko varat atļauties reizi 1-2 nedēļās: iegūstiet recepti mini picai ar cukini.
Uzkodas un deserti
Rieksti, sēklas, čia un sezama sēklas ir bagātas ar olbaltumvielām, bet satur daudz tauku. Tātad sauja riekstu vai sēklu nav piemērota kā uzkoda diētas nedēļās. Bet jūs varat izrotāt dārzeņu salātus ar karoti riekstu.
Tas pats ar žāvētiem augļiem – rozīnēm, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm un citrusaugļiem. Tie satur olbaltumvielas, šķiedrvielas un daudz cukuru. Tas var sabojāt jūsu nedēļas centienus.
Tas, ko nepārdevāt brokastīs no jogurta un biezpiena uzkodām, ir diezgan piemērots uzkodām. Aitas siera šķēle ir lielisks risinājums jebkuram gadījumam.
Un, lai varētu baudīt desertus, bet nepalielināt kopējo kaloriju saturu, var pieiet lietai sportiski: izmantot proteīna pulveri. To pievieno miltu vietā pīrāgiem un siera kūkām. Izrādās, ka tā ir ieguvumu un garšas olbaltumvielu bumba. Tāpat kā, piemēram, tās vafeles, kuru recepti atradīsi zemāk.
Ko var darīt?
Pagatavo proteīna kokteiļus. Tie piesātina ar olbaltumvielām, nodrošina vitamīnus un neparastu garšu. Apgūstiet vienkāršas svara zaudēšanas smūtiju receptes, lai sāktu virzīties uz veselīgu uzturu.